Bu nedenle, bench sırasında göğsünüz delt veya trisepslerinizden önce pes edecektir. Önceden yorma, hedeflenen kasınızın bir bileşik egzersiz sırasında yapabileceği tüm işiyapmasını sağlar. … 2007 çalışması, örneğimizde olduğu gibi pec-deck flyes ve bench press'lere bile odaklandı.
Kaslarınızı önceden yormalı mısınız?
Thomas,
Hedef kası önceden yorma bir bileşik hareket sırasındatakip etmek için doğru kasları çalıştırdığınızdan emin olmanıza yardımcı olur, diye açıklıyor Thomas. Ayrıca formu ve hizalamayı iyileştirebilir ve teknik bir kası yorabileceğinden, performans hedeflerine kıyasla hipertrofik hedefleri olanlar için faydalıdır.
Göğsünüzü nasıl önceden yorarsınız?
İşte yorgunluk öncesi göğüs antrenmanına bir örnek:
- Yanal Yükseltme – 2 set 20-25 tekrar.
- Ön Yükseltme – 2 set 20-25 tekrar.
- Tricep Bastırma – 2 set 25 tekrar.
- Close Grip Bench Press – 1 set 15 tekrar.
- Barbell Bench Press – 8-10 tekrardan oluşan 3 set.
- DB Incline Bench Press – 10-12 tekrardan oluşan 2 set.
Kasları önceden nasıl yorarsınız?
Ön-tükenme kavramını kullanmanın yaygın olarak kullanılan iki yolu vardır, bunlardan ilki ve en yaygın kullanılanı ilk önce izolasyon egzersizini tamamlamak, ardından bileşik hareketinize geçmeden önce 60-90 saniye arasında dinlenmek, ya da daha aşırı bir yöntem, dinlenmeden izole hareketten bileşik harekete geçmenizi sağlar.
Yapmalı mısıngöğüsten önce antrenman yap?
Zorlu egzersizler, hareket aralığını veya kasların esnekliğini az altabilen DOMS (gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı) üretebilir. Göğüs antrenmanından önce üst sırt kaslarını hafif ağrılı yaparak bu kısıtlamadan yararlanın. Bu, göğsünüzü veya itme işinizi etkilemez.
